목·어깨에서 올라오는 두통

머리가 아픈데 위치가 애매해요. 정수리가 눌리는 것 같기도 하고, 뒷머리부터 뻐근하게 올라오는 것 같기도 해요. 진통제를 먹으면 잠시 가라앉지만 며칠 뒤 또 같은 자리가 아파요. 그런데 자세히 보면 그런 날은 대개 어깨와 뒷목도 함께 뭉쳐 있어요.

두통이라고 부르지만 시작점이 머리가 아닌 경우가 있어요. 이럴 때는 머리를 붙잡고 있어도 잘 안 풀리고, 목과 어깨를 풀어야 가라앉아요.

먼저 두 가지를 구분하세요

가장 흔한 두통은 크게 두 종류예요. 대처 방법이 정반대라서, 이 구분이 무엇보다 먼저예요.

근육 긴장에서 오는 두통

• 머리를 띠로 조이는 듯한 느낌
• 대개 양쪽이 함께 아픔
• 뒷목·어깨가 같이 뻣뻣함
• 움직이면 오히려 나아지기도 함
• 구역질이나 빛 민감은 거의 없음

편두통 쪽에 가까운 두통

• 욱신욱신 맥박치듯 아픔
• 주로 한쪽에서 시작
• 빛·소리·냄새가 유난히 거슬림
• 움직이면 더 심해짐
• 속이 울렁거리기도 함

두 가지가 섞여 나타나는 경우도 흔해요. 평소엔 조이는 두통인데 심한 날은 욱신거림이 겹치는 식이죠. 이럴 땐 아픈 날의 양상을 며칠만 메모해 두면 진료에서 훨씬 정확한 판단을 받을 수 있어요.

목 근육이 왜 머리를 아프게 할까

목과 머리는 근육으로 이어져 있어요. 그래서 목 근육이 오래 긴장하면 통증이 그 근육 자리에만 머물지 않고 머리 쪽으로 퍼지듯 느껴져요. 실제로 아픈 곳과 원인이 있는 곳이 다른 거예요.

특히 세 군데가 자주 관여해요.

• 뒤통수 아래(후두하근) — 화면을 볼 때 턱이 앞으로 나가면 계속 짧아진 상태로 버텨요. 여기가 굳으면 뒷머리에서 정수리 쪽으로 통증이 올라와요
• 승모근 위쪽(목과 어깨 사이) — 어깨가 올라간 자세, 무거운 가방, 긴장한 상태에서 굳어요. 관자놀이와 눈 뒤쪽까지 영향을 줘요
• 목 옆(귀 아래에서 쇄골로 내려오는 근육) — 한쪽으로만 고개를 돌리는 자세에서 굳고, 이마와 눈 주변이 아픈 느낌으로 나타나요

• 목— 뒤통수 아래·목 옆
• 어깨— 승모근 위쪽
• 자주 뭉치거나 뻐근함을 느끼는 부위예요.

원인은 대부분 특별하지 않아요. 화면 높이가 낮은 자리, 고개 숙여 보는 휴대폰, 잘 때 맞지 않는 베개, 그리고 스트레스가 겹칠 때 턱과 어깨에 들어가는 힘이에요. 왜 그 부위가 반복해서 뭉치는지는 어깨·목이 자꾸 뭉치는 이유에 자세히 정리해 뒀어요.

지금 자리에서 할 수 있는 것

두통이 시작될 때 통증이 있는 머리를 누르는 것보다, 그 아래를 푸는 편이 효과가 있어요.

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   턱을 살짝 뒤로 당기기

   고개를 젖히는 게 아니라, 턱을 목 쪽으로 수평으로 밀어 넣는 동작이에요. 뒤통수 아래가 늘어나는 느낌이 나면 맞아요. 5초 유지하고 힘을 빼는 걸 10회 정도 하세요. 앞으로 나간 머리를 제자리로 돌리는 가장 간단한 방법이에요.

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   뒤통수 아래를 손끝으로 눌러 두기

   목 뒤 머리카락이 시작되는 선을 따라 오목한 지점을 찾아 엄지로 지그시 누르고 20~30초 유지해요. 문지르지 말고 눌러서 기다리는 게 중요해요. 눈 뒤쪽이 시원해지는 느낌이 오면 그 자리가 맞아요.

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   어깨를 귀에서 떨어뜨리기

   숨을 들이마시며 어깨를 귀 쪽으로 최대한 올렸다가, 내쉬면서 툭 떨어뜨려요. 긴장할 때 어깨가 올라가 있는 걸 스스로 모르는 경우가 많아서, 한 번 올렸다 내리면 기준점이 다시 잡혀요.

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   화면 높이와 시선 확인하기

   화면 위쪽 끝이 눈높이 근처에 오는 게 기준이에요. 노트북만 쓴다면 받침대나 책 몇 권으로 올리고 별도 키보드를 두는 것만으로 목 부담이 크게 줄어요. 자세한 기준은 [눈·목 피로 풀기](/blog/screen-fatigue)에 있어요.

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   따뜻하게 하고 물을 마시기

   근육 긴장에서 오는 두통은 온찜질이 잘 맞아요. 목 뒤에 따뜻한 수건을 10분 정도 올려 두세요. 반대로 욱신거리는 편두통 쪽이라면 시원하게 하는 게 편한 경우가 많아요. 탈수도 두통을 유발하니 물도 함께 챙기세요.

마사지가 도움이 되는 경우와 아닌 경우

목·어깨 긴장이 원인이라면 마사지는 잘 맞는 방법이에요. 다만 모든 두통에 해당하진 않아요.

• 뒷목·어깨가 함께 뭉쳐 있고 조이는 느낌의 두통
• 오래 앉아 일한 날 저녁에 반복되는 두통
• 잠자세나 베개를 바꾼 뒤 생긴 뻐근한 두통
• 지금 욱신거리는 편두통 발작이 진행 중일 때
• 열이 있거나 감염이 의심되는 상태일 때
• 최근 목을 다쳤거나 부딪힌 뒤 생긴 두통
• 손발 저림·힘 빠짐이 함께 있을 때

받게 된다면 머리가 아프다는 말보다 어디가 뭉쳐 있는지를 함께 전달하는 게 좋아요. "뒷목이 뻣뻣하고 거기서 뒷머리로 통증이 올라와요" 정도면 충분해요. 목 주변은 예민한 부위라 세게 받는다고 잘 풀리지 않고, 오히려 다음 날 두통이 더 심해질 수 있어요. 강도를 정하는 기준과 요청하는 말은 마사지 강도, 아플수록 좋은 걸까에 정리돼 있어요.

받기 전후로 챙길 것은 마사지 전후 관리에, 미뤄야 하는 몸 상태는 이럴 땐 마사지를 미루세요에서 확인하세요.

이 두통은 바로 병원으로

대부분의 두통은 위험하지 않지만, 다음은 예외예요. 셀프 관리나 마사지의 대상이 아니라 즉시 진료가 필요한 신호예요.

• 지금까지 겪어 본 적 없는 강도로, 갑자기 터지듯 시작된 두통
• 열이 나면서 목이 뻣뻣해 고개를 숙이기 어려울 때
• 말이 어눌해지거나, 한쪽 팔다리에 힘이 빠지거나, 얼굴이 처질 때
• 시야가 흐려지거나 물체가 겹쳐 보일 때
• 머리를 부딪힌 뒤에 생긴 두통, 특히 시간이 갈수록 심해질 때
• 기침하거나 힘을 줄 때 심해지는 두통, 아침에 유독 심한 두통
• 두통의 양상이 예전과 뚜렷이 달라졌거나, 진통제를 먹어도 계속 심해질 때

첫 번째와 두 번째, 세 번째는 지체하지 말고 응급실로 가야 하는 상황이에요.

그리고 위험 신호가 없더라도, 두통약을 주 2회 이상 계속 먹고 있다면 진료를 받아 보세요. 진통제를 자주 쓰다 보면 그 자체로 두통이 잦아지는 경우가 있어서, 약을 줄이는 방법을 함께 잡아야 해요.

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